优德88 w88官方网站_优德88中文网站_优德88手机中文版下载

admin 优德88手机客户端 2019-05-16 222 0

怎么打造更“宽”的后背?V字身段——本期Max谈论论题。

仔细的前语

假如你想给人一个形象深入的上肢,V字身段,那么你的肩背就要比你的腰部更宽,而其间背部肌群的刻画,就成了V字身段的要害。

今日Max给咱们介绍:8种最棒的背部练习方法,帮你打造愈加宽广扎实的背部肌群,安全感爆棚有木有!?

(留意:除了动作以外,细节愈加重要!)

动作一 单臂哑铃划船

单侧的练习,尤其是这个单臂哑铃划船,一旦把握好发力方法,你会有十分棒的背部揉捏和缩短感觉,但这儿Max有几点侧重:

首要来看两张动图:

No.1 哑铃划向胸腹部方向

哑铃往胸腹部方向划动

No.2 哑铃划向臀部方向

哑铃往臀部方向划动

比较于把哑铃划向你的胸部或腹部,把哑铃划向臀部,就像是把哑铃装进你的裤子口袋,它的长处表现在:背阔肌下部缩短感愈加显着,二头肌参加度显着下降。

没有测验过这种视点的小伙伴,能够斗胆的去实验一下,留意一开始能够用较小的分量找感觉,当你找到发力感今后再增大分量。

动作二 直臂横杆下压

直臂横杆下压,一般Max喜爱把它放在背部练习的第一个或最终一个动作,原因在于:

放到第一个,能够预先激活你的背部肌群,活动相应的关节,给背部一个预先的充血和热身。

直臂横杆下压(宽握)

放到最终一个,在进行完大分量的背部练习今后,如大分量的划船等,你的背部肌群必然会呈现必定的疲惫,而这个时分用直臂横杆下压,虽分量不大,却简直每个动作都能完结背部肌肉的彻底缩短,进一步榨干方针肌群。

关于不同的握距和把手,侧重的方针肌群,Max也做了以下总结:

  1. 横杆宽握——大圆肌,中下斜方肌。
  2. 横杆窄握——背阔肌上部。
  3. 绳子对握——背阔肌下部。

首要背部肌群

动作三 杠铃划船

假如你想要扎实背部,划船动作必不可少,而在一切的划船动作中,杠铃划船又有着无足轻重的位置。

能够这么说,10人做杠铃划船,至少有5个样儿,这不是坏工作,由于每个人的身体结构不同,但是有一点有必要侧重——弓背的划船,绝不可取,它会对你的下背形成极大的损害。

过错:弓背划船

中立位,或许恰当的反弓,都是能够的,留意靠肘关节向后带动,而不是靠双手带动。

杠铃划船

别的,关于正反手,包含俯身视点的问题,人和人的感触不同,Max只能给你一个大致的定论:正手偏上,反手偏下,俯身视点越大,上背参加越多。

动作四 硬拉

尽管在硬拉中,背部仅仅被迫的作为安稳肌群,不参加自动发力,但由于大分量原因,硬拉仍然是一个十分棒的背部练习动作。

常见的硬拉中,如传统硬拉,相扑硬拉,罗马尼亚硬拉,直腿硬拉,架上硬拉等,Max写过一期不同硬拉首要影响肌群的文章。

文章链接如下:4种不同品种的硬拉,影响不同方针肌群,一次性搞理解,不瞎练!

而在硬拉中,咱们最简单犯的“弓背硬拉”的缺点,导致硬拉完下背酸痛,Max也做了一期关于硬拉弓背现象的纠正,共享了5个极佳的硬拉幻想,协助你更好的做到腰椎的中立。

文章链接如下:5个关于硬拉的极佳幻想,让你不再“弓背硬拉”,防止腰背损害

硬拉咱们必定好好去练!

动作五 高位下拉

考量背部的好坏,必然会从两个方面考虑,分别是背部的“厚度”和“宽度”,高位下拉是练习背部宽度的一个十分棒的练习。

在高位下拉练习中,咱们首要练习两个肌群,分别是背阔肌和大圆肌,Max有3点阐明:

1 要学会肩胛骨的预先下沉。

先下沉肩胛骨再下拉

2 要点影响背阔肌。

  • 握距比肩稍宽
  • 肘关节笔直向下
  • 尽力让小臂笔直地上
  • 小拇指和无名指发力

高位下拉——背阔肌

咱们能够测验,用另一支手摸在背阔肌上,当你测验将小臂笔直地上时,你的背阔肌才得到了收紧。

测验将小臂笔直地上

3 要点影响大小圆肌。

  • 更宽握距(个人感触)
  • 幻想将两个肘部接近躯干

假如感触欠好,能够测验单侧的下拉:

单侧的高位下拉

动作六 坐姿绳子划船

坐姿绳子划船是Max比较喜爱的一个背部练习,它能够侧重影响两个部分肌群,分别是你的背阔肌和中下斜方肌。差异方法如下:

假如你不故意的彻底收紧肩胛骨,仅仅感触背阔肌的收紧后就回放,这时分你侧重练习的是背阔肌。

坐姿绳子划船

而假如你故意的去彻底收紧肩胛骨,并在缩短时随同一个昂首的动作,那么这个时分,你的方针肌群就会从背阔肌转移到中下斜方肌上,尽管动作不是很美观,但的确作用极端显着。

(两者的差异,要咱们自己去测验感触)

动作七 仰卧哑铃曲臂上提

施瓦辛格曾说它是一个经典的胸背练习动作,关于这个动作的剖析,Max写过了一篇文章,只不过这篇介绍的是怎么用它来练胸。

背部练习也很简单:只需你将留意力放在背部肌群的拉伸和缩短上,就能够了。

文章链接如下:剑走偏锋,一个共同的胸肌“纵向拉伸”练习,强势的收尾练习

仰卧哑铃曲臂上提

动作八 引体向上

提到背部练习,假如不把引体向上加上,那肯定是不可理喻的,在这儿Max真的不想去说,怎么完结一个规范的引体向上,为什么?

由于绝大多数人不能完结,或完不成规范引体向上的原因只需一个:练的少!

引体向上首要是个最为经典的自重练习,它对背部肌群的影响作用是任何器械都无法比拟的,因而肯定不能疏忽,别的,引体向上的前进其实十分十分的快,只需你坚持练习它,比方你现在能做5个,那就坚持每天做5-10组,每组5个,一周今后你就会有极大的前进了。

假如一开始真实完结不了,能够凭借弹力带,或带负重的引体器械完结,重要的是:坚持!

离心进程留意操控

好啦,今日Max关于背部练习的8个练习共享就到这了,假如你觉得Max讲的不错,记住帮忙点赞,谈论,共享让更多的人科学健身。

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

版权声明

本文仅代表作者观点,不代表本站立场。
本文系作者授权发表,未经许可,不得转载。

最近发表

    w优德88com_w88优德官方网站_w88优德娱乐中文版

    http://www.sodokusha.com/

    |

    Powered By

    使用手机软件扫描微信二维码

    关注我们可获取更多热点资讯

    w88出品