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姓名评分,女人健身,做力气练习,比较男生有哪些需求留意的当地?,北京现代音乐学院

admin 热点新闻关注 2019-05-08 305 0

网上关于力气练习的文章和材料,多是针对男生,但这几年来,有许多女生知晓了做力气练习的重要性,开端参加这个队伍,为什么每个健身初学者,都应领先进行根底力气练习?

今日咱们就简略谈一谈,女生做力气练习,与男生有哪些差异和需求留意的当地。

老杨一向引荐每一位仔细健身的女生,都应该将首要精力放在力气练习上,咱们在这儿不评论女生是不是光练有氧就行,力气练习有什么优点,以及长出大块肌肉好丑,等等这些傻问题,假如对此还存有疑问,那么这篇文章对你并不会有什么好处。

女人的力气练习,根据生理的不同,与男性会有一些的差异,但毕竟都是206块骨骼和600多块肌肉,对男性来说价值很高的练习动作,对女人也相同适用,可是由于生理结构的差异,在练习要点、练习方案组织上会有必定差异。

女人的下肢力气与男性距离较小,而上肢力气距离很大

一般来说,身高体重年纪相同的未经练习者,女人下肢力气约为男性的80%,而躯干力气约为男性的60%,上肢力气约为男性的35%。

女人练习者应当正视这个生理差异,你或许练了很长时刻,也很难做一个引体向上,这并非是你练习不行尽力的原因。

你能够将更多精力投入在下肢力气练习上,例如深蹲和硬拉,它们应该占有你的大部分练习时刻,而所带来的作用,也将会比专心胸、背、肩部练习要强许多。

练习方案的挑选

咱们常常见到做力气练习的女人,会把精力放在雕刻小肌群比方肱二头和三头肌,由于你想要消除臂膀上的拜拜肉,这是不对的。

减脂是个全身性的作业,不存在动哪里就瘦哪里这回事,具体内容在我的其他推文中都讲过,这儿不赘述。

你应该把首要精力投入在多关节的复合动作上,比方卧推、深蹲、硬拉、高位下拉(引体向上)、划船、推举。

由于睾丸酮水平很低的联系,你无需忧虑大分量的复合动作练习让你长出肌肉块,那么多男性练习者都没能练大块肌肉呢,你忧虑啥?

女人体脂肪率和慢肌纤维份额显着高于男性

在练习的前期阶段,我主张女人用更高频率的力气练习,例如每周最少三次,但为了快速康复以保持高频率的练习,单次的练习量应该要比男性少30%乃至以上。

我国举重队从前出过许多顶尖男女高手,其间女人的练习频率是显着高于男性的。

当然,每天的练习部位必需要错开,同一部位距离72小时以上,以便让肌肉充沛的康复。

女人雄性激素水平缓快肌纤维份额远低于男性

正因如此,我不太引荐女人做肯定力气和爆发力的1-3rm大分量练习,我主张的练习分量是:中等分量、高次数、低组数——例如12-15rm,4-6组

相比之下,我一般主张男性的练习分量是:中/大分量,中等次数、中等组数—例如6-8rm,6-8组。

中等分量的概念,大约是你一组能够全力做12-15次左右的分量。

而事实上,大多数女生在举铁时运用的都是每组能够做至少20次以上的“小分量”,这除了添加少量肌耐力,以及更多满意“哎呀我今日运动了”的心思安慰之外,并没有什么其他含义。

而假如你以为持小分量能够塑形,更是大大的错误。

肌肉的形状是天然生成的,你只能让肌肉长大或许缩小,却无法改动它的形状。

咱们一般所说的”塑形“,其实是指必定的肌肉含量+较低的体脂水平来凸显肌肉线条,极小分量的练习,对你身体发生的压力不行,那么肌肉便没有必要去添加。

女人力气练习者的饮食差异

现在在女人健身爱好者之间撒播的一个误区是寻求极低的体脂,老杨不止一次的着重,越显着的腹肌,意味着越大的内分泌紊乱危险,例如月经不调。

事实上女人体脂降到18%左右就以及能看到显着的腹肌线条了,而这个别脂水平的男性,肚子上仍是圆滚滚一片。

正由于女人的生理特性决议了对脂肪的需求,那么无妨在饮食中故意比男性多摄入一些脂肪,为了不至于添加膳食总热量,能够一起削减一些碳水化合物的摄入。

这些脂肪应当是来源于植物油、深海鱼、坚果等优质脂肪,而不是炸鸡油条等废物脂肪。

一起我也并不引荐女人故意摄入饱满脂肪如动物油脂。

由于男性摄入饱满脂肪的理由之一,在于摄入饱满脂肪,与男性体内的睾酮水平密切相关,但女人的睾丸酮水平很低,即便摄入较多饱满脂肪也不会有显着改观。

除此之外,弥补优质蛋白质关于力气练习者都非常重要,不管男女。

本文完。

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